În general, antrenamentul pentru fesieri poate fi făcut în ziua în care avem în programul nostru cardio. Acesta poate totuşi fi făcut şi atunci când lucrăm trenul inferior, respectiv cvadricepşii şi bicepşii femurali.

Antrenamentul este recomandat de două ori pe săptămână, timp de o lună, după care este necesară schimbarea lui. Înainte de a începe programul de antrenament, este obligatorie efectuarea unei încălziri de aproximativ 10 minute, care să pună accent pe trenul inferior.

Genuflexiuni cu bara - Exerciţiul se efecuează cu tălpile pararele şi depărtate la nivelul umerilor, spatele drept şi corpul uşor aplecat în faţă. Cu o greutate pe umeri, ţinută cu mâinile, coborâm trunchiul până face un unghi de 90 de grade cu picioarele. Greutatea pe care o folosim trebuie să permită efectuarea a patru serii de câte 10-12 repetări.

Fandări – Se poate executa mers fandat sau, în cazul începătorilor, fandări pe loc apelând la un sprijin. Mare atenţie însă ca picioarele să nu fie pe aceeaşi linie, altfel ne vom pierde echilibrul, iar genunchiul din faţă să nu depăşească vârful piciorului. Spatele drept, braţele pe lângă corp sau în sprijin pe şold, privirea înainte.
Efectuaţi patru serii a câte 16-30 repetări.

Balans spre înapoi la scripete – Din picioare, cu spatele la aparat, ducem uşor piciorul spre înapoi, după care revenim în poziţia iniţială fără a duce piciorul spre înainte. Mişcarea se execută uşor, controlat cursiv fără a apleca corpul înainte. Se recomandă patru serii a câte 15-20 repetări.